Hast du bereits die gängigsten Formen der körperlichen Betätigung ausprobiert, aber nie die perfekte für dich gefunden? Laufen wird auf Dauer zu langweilig, Radfahren dauert zu lange und du schaffst es nie regelmäßig ins Fitnessstudio. Gleichzeitig haben sich die Kilos langsam angesammelt, während du rastlos nicht weißt, was du tun sollst.
Dann solltest du Schwimmen ausprobieren! Es ist eine andere und vergleichsweise unentdeckte Form der Bewegung, bei der du selbst die Möglichkeiten bestimmst. Nahezu überall in Dänemark gibt es ein Schwimmbad, das du leicht und kostengünstig nutzen kannst. Gleichzeitig ist Schwimmen eine Sportart, bei der Verletzungen mit nahezu 100 %iger Sicherheit vermieden werden (ich habe trotz 6 Jahren Training mit durchschnittlich 5 Einheiten pro Woche noch keine Verletzungen erlebt). Du kannst also über einen sehr langen Zeitraum Schwimmen trainieren, ohne dich um Verletzungen oder andere Einschränkungen sorgen zu müssen, die dich am Schwimmen hindern könnten. Das bedeutet auch, dass Schwimmen möglicherweise die beste Sportart für Menschen mit Rückenschmerzen, schlechten Knien oder Gelenkproblemen ist, da die Gelenke im Wasser weniger belastet werden, wo der Körper "gewichtslos" ist.
Schwimmen wird schnell deine Lieblingssportart!
Bereits viele Menschen nutzen Schwimmen als ihre wöchentliche Sportart. Und das aus verschiedenen Gründen. Egal, ob du schwimmen kannst oder nicht, dünn oder dick bist, alt oder jung, ein regelmäßiger Besuch im Schwimmbad kann dazu führen, dass deine Muskeln gestärkt werden, deine Atmung reguliert wird, du eine bessere mentale Entspannung und Balance bekommst und deine Haltung und Beweglichkeit verbessert wird. Alles zur gleichen Zeit. Als zusätzlichen Bonus erreichst du all diese Dinge, ohne deine Gelenke und Knie zu belasten, da das Wasser dein Gewicht trägt, im Gegensatz zum Joggen und Laufen.
Außerdem gibt es einen weiteren großen Vorteil. Schwimmen stärkt auch deinen Kreislauf und dein Herz. Durch regelmäßiges Schwimmtraining kannst du gleichzeitig Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Besonders Schwimmen eignet sich zur Vorbeugung, da du leicht und schnell den Puls erhöhen kannst. Erinnerst du dich an die Schwimmstunden aus der Grundschule? Schon nach ein paar Bahnen war man wirklich außer Atem. Und das ist eigentlich nicht schlecht, im Gegenteil, es ist gut für das Herz und den Kreislauf im Körper.
Es kostet kaum etwas, anzufangen
Als Schwimmer benötigst du fast nichts. Mit einer Badehose oder einem Badeanzug und einer Schwimmbrille bist du schon gut ausgerüstet.
Die Badehose und der Badeanzug sind praktisch selbstverständlich für einen Schwimmer, genauso wie Laufschuhe für einen Läufer. Und ähnlich wie auf dem Laufmarkt gibt es allerlei verschiedene Varianten in verschiedensten Farben, Mustern, Größen und Längen.
Als Freizeitschwimmer ist es nicht besonders wichtig, welchen Badeanzug oder welche Badehose du trägst. Dennoch haben wir auf watery.dk einen Test mit Badeanzügen hier (LINK) und Badehosen hier (LINK) gemacht. Sie sollten einfach angemessen fest sitzen und nicht lose sein, dann passen sie perfekt (PS: Wenn du es etwas anspruchsvoller gestalten und dich selbst herausfordern möchtest, könntest du mit lose hängenden Badehosen schwimmen. Das macht es etwas anstrengender). Und wenn Damen unsicher sind, können sie durchaus auch im Bikini schwimmen, wenn sie das möchten. Das ist kein Problem. Ein solcher Badeanzug oder Badehose kostet normalerweise nicht mehr als 300 DKK.
Außerdem empfehle ich, dir eine Schwimmbrille zuzulegen. Sie ist nicht unbedingt erforderlich wie Badeanzug oder Badehose, aber ich persönlich finde es recht unangenehm, ohne sie zu schwimmen. Selbst wenn du vorhast, mit dem Kopf über Wasser zu schwimmen. Es ist einfach ärgerlich, wenn gelegentlich Spritzer ins Auge gelangen – fast so, als müsste man kurz anhalten und die Augen "trocknen". Deshalb finde ich wirklich, dass du dir eine Schwimmbrille zulegen solltest. Schaue gerne unseren Test der besten Schwimmbrillen an. (Link)
So kannst du für unter 500 DKK gut mit dem Schwimmen beginnen. Viel günstiger als viele andere Sportarten.
Wenn du dann etwas mehr Ausrüstung möchtest oder herausgefunden hast, dass Schwimmen wirklich Spaß macht, kannst du auch in eine Badekappe, Flossen und ein Schwimmbrett investieren.
Du kannst beim Schwimmen nichts falsch machen.
Ich kenne die Unsicherheit: "Was denken die anderen über meinen Schwimmstil?", "Auf welcher Bahn sollte ich liegen, welche Bahn passt zu meinem Niveau?" und "Wie verhält man sich auf einer solchen Bahn?" Das sind alles Fragen, die sich viele Menschen stellen, bevor sie ins Schwimmbecken springen. Und das ist völlig normal.
Es gibt keine festen Antworten auf solche Fragen, denn alles ist in Ordnung. Beim Schwimmen kannst du nämlich nichts falsch machen. Nichts. Jeder schwimmt die verschiedenen Stile auf unterschiedliche Weise, und daher gibt es keine richtige oder falsche Art zu schwimmen.
Eine andere sehr häufig gestellte Frage betrifft die Wahl der Bahn. Oft sind die Bahnen in den Schwimmbädern in Dänemark voll (besonders morgens von 6:00-7:30 Uhr und nachmittags), weil viele Freizeitschwimmer da sind. Hier geht es nur darum, sich einen Überblick über die Schwimmer zu verschaffen. Wer schwimmt schnell, wer schwimmt weniger schnell. Dann musst du nur die Bahn finden, die am besten zu dir passt. Dann sollte es keine Probleme geben. Es ist jedoch keine Pflicht, sondern nur ein guter Rat. Grundsätzlich geht es darum, aufeinander Rücksicht zu nehmen - so hat jeder eine gute Schwimmerfahrung :-)
Eine zusätzliche Dimension: Kostenlose Kalorienverbrennung erhalten
Lassen Sie uns eine Mythos gleich zu Beginn entkräften: Man verbrennt nicht weniger Kalorien, weil das Schwimmen im Wasser stattfindet und man nicht wirklich schwitzt. Man schwitzt, es ist einfach etwas, das man nicht bemerkt oder beachtet. Seltsamerweise, weil man im Wasser ist ;-)
Außerdem ist es kein Geheimnis, dass das Schwimmbecken am Anfang oft etwas kalt wirken kann. Das liegt daran, dass der Körper etwa 37 Grad hat, während das Wasser nur zwischen 26-27 Grad liegt. Und wenn es dann etwas kalt ist, ruft das warme Becken am anderen Ende des Schwimmbades oft. Aber das ist der Moment, in dem man versuchen sollte, die Perspektive zu ändern und das kalte Wasser als etwas Positives zu sehen. Wenn das Wasser kalt ist, muss der Körper viel Energie aufwenden, um warm zu bleiben, was zu noch mehr Kalorienverbrennung führt. Das ist doch ziemlich clever, oder?
Aber sobald Sie mit dem Training beginnen, wird das Wasser automatisch wärmer erscheinen. Sie sollten nur sicherstellen, dass Sie ständig in Bewegung bleiben. Vermeiden Sie längere Pausen an jedem Ende und achten Sie darauf, nicht in lange Gespräche mit Ihrem Schwimmkameraden verwickelt zu werden. Sonst wird es wirklich schwer, wieder in Schwung zu kommen.
Schwimmen erhöht deine Sauerstoffaufnahme stärker als jede andere Form von körperlicher Betätigung.
Beim Schwimmen werden nahezu alle Muskeln beansprucht, einschließlich der großen Muskelgruppen wie Oberschenkel, Rücken, Brust und Arme. Wenn diese Muskeln trainiert und genutzt werden, benötigen sie eine erhebliche Menge Sauerstoff, um aktiv zu bleiben. Eine wirklich große Menge. Wenn du deinen Körper dann wiederholt diesem Sauerstoffdruck aussetzt, erweitern sich deine Lungen- und Herzkapazität, und dadurch verbessern sich deine Ausdauer und deine körperliche Verfassung. Und das geschieht im Wasser viel schneller als bei allen anderen Formen körperlicher Aktivität.
Wenn man zum Beispiel Schwimmen mit Laufen vergleicht, ist der Sauerstoffverbrauch beim Schwimmen deutlich höher. Während du im Ruhezustand zwischen 0,15 und 0,25 Litern Sauerstoff pro Minute verbrauchst, benötigst du beim moderaten Laufen etwa das Achtfache davon, während du beim Schwimmen bis zu zwölfmal so viel Sauerstoff verbrauchst. Das ist etwas, das ich in der Schule gelernt habe :-)
Basierend auf diesen Fakten ist Schwimmen also äußerst effektiv. Du kommst sehr schnell in Form und verlierst dadurch eine Menge Kalorien - nicht wahr?
Schwimmen bedeutet doch nur Hin- und Her-Schwimmen, oder? Es ist doch nicht spaßig?
Ja, normalerweise schwimmt man einfach nur hin und her. Die ganze Zeit. Über mehrere Stunden hinweg. Wende um Wende. Aber das MUSS nicht so sein. Es gibt viele Möglichkeiten, das Training etwas abwechslungsreicher und unterhaltsamer zu gestalten. Nach 8 Jahren als Schwimmer, in denen ich mehr Bahnen geschwommen bin als viele andere, macht es immer noch genauso viel Spaß. Das hat sich nicht geändert. Es geht nur darum, Abwechslung ins Training zu bringen.
Man kann zum Beispiel einen kleinen Wettbewerb mit demjenigen machen, der neben einem liegt. "Wollen wir sehen, wer zuerst am anderen Ende ankommt?" Das bringt den Puls in Schwung und sorgt für etwas Abwechslung im sonst so gleichförmigen Training. Eine andere Möglichkeit ist die Nutzung der Hilfsmittel, die in den Schwimmbädern zur Verfügung stehen. Man kann mit den Platten an der Beckenkante ein bisschen Beinschwimmen machen, einen Pullboy zwischen die Beine nehmen und den Armzug üben oder sich eine eigene Schnorchel und Schwimmflossen besorgen.
Man könnte auch andere Schwimmstile ausprobieren als nur das Kraulen oder Brustschwimmen. Versuche es doch mal mit Rückenschwimmen (guter Tipp: schaue über die Schulter, damit du nicht gegen jemanden stößt) oder wie wäre es mit dem Schmetterlingsschwimmen (Guter Tipp: Versuche, dich in deine eigene Bahn zu legen, wo du nicht so viele störst, besonders nicht die älteren Damen, die oft ein wenig genervt sind, wenn andere spritzen ;-)). Das bringt eine gute und unterhaltsame Abwechslung ins Training und stärkt gleichzeitig alle Muskeln. Tatsächlich werden nicht dieselben Muskeln in allen vier Schwimmstilen verwendet, unterschiedliche Muskeln sind aktiv. Beim Brustschwimmen zum Beispiel werden hauptsächlich die Oberschenkelmuskeln beansprucht, beim Schmetterlingsschwimmen sind es hauptsächlich die Brustmuskeln, während beim Rücken- und Kraulschwimmen die Rumpfmuskulatur und die Arme am meisten gefordert sind. Daher ist es eine gute Idee, alle vier Stile auszuprobieren.
Man kann auch in verschiedenen Geschwindigkeiten schwimmen. Zum Beispiel zwei Bahnen in moderatem Tempo schwimmen und dann eine Bahn schnell. Auf diese Weise wird der Puls richtig in die Höhe getrieben und der Körper aktiviert - und darum geht es ja beim Schwimmen, oder?
Was ist, wenn man nicht schwimmen kann?
Wenn man nicht schwimmen kann, ist es anfangs etwas schwierig, Schwimmen als Trainingsform zu nutzen. Aber natürlich kann man es lernen. In praktisch jedem Schwimmbad/Schwimmverein gibt es Kurse für Erwachsene, die schwimmen lernen möchten. Dort ist man zusammen mit anderen Erwachsenen, die ebenfalls das Schwimmen erlernen möchten. Und es gibt einen Lehrer, der dir beibringt, wie es geht. Sehr schön. Alternativ kannst du meine 10-wöchige Schwimm-Anleitung nutzen, in der du Programme, Tipps und Motivation erhältst - ich verspreche dir, dass du danach schwimmen kannst!
Bevor du jedoch beginnst, möchte ich dich nur darauf hinweisen, dass es Zeit braucht, um es zu lernen. Das Schwimmen ist technisch anspruchsvoll, da man sowohl Arme als auch Beine koordinieren muss. Etwas anspruchsvoller als einfach nur zu laufen oder Fahrrad zu fahren. Aber schwierig ist es deshalb auch nicht. Es geht darum, einfach anzufangen, nicht wahr?
So verbrennst du wirklich eine Menge Energie!
Wir haben alle wahrscheinlich schon ältere Großmütter im Schwimmbad gesehen. Mit dem Kopf über Wasser bewegen sie sich ganz gemächlich. Sie haben ja jede Menge Zeit.
Aber wenn du nicht mehrere Stunden im Schwimmbad verbringen möchtest, musst du mehr Schwung in die Sache bringen. Besonders wenn du wirklich eine große Menge Energie verbrennen und damit abnehmen möchtest.
Dann bringt es nichts, so zu schwimmen, wie die Großmütter es tun, wie wir es nennen.
Deshalb solltest du dafür sorgen, dass du über einen längeren Zeitraum eine hohe Intensität und einen hohen Puls aufrechterhältst. Denn wie man sagt: Du verbrennst genauso viele Kalorien durch 30 Minuten Schwimmen mit relativ hoher Intensität wie durch 1,5 Stunden Großmutterschwimmen. Die Latte ist also gesetzt. Erhöhe das Tempo ein wenig und fordere dich selbst heraus. Dann werden die Kilos schon verschwinden.
Um die Verbrennung noch weiter zu steigern, könntest du bei jedem Armzug etwas mehr Druck auf das Wasser ausüben. Je mehr Kraft du einsetzt, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das setzt auch die Muskeln ordentlich in Bewegung, und das ist ja nicht schlecht.
Ein weiterer Schritt könnte sein, ein wenig Brustschwimmen/Butterfly zu versuchen.
Du solltest einfach innerlich das Gefühl haben, stark zu schwitzen, wenn du das Becken verlässt, ohne es tatsächlich zu tun. Dann hast du wirklich Vollgas gegeben.